Per evitare problemi alla schiena e altri tipici disturbi, possono essere molto utili alcuni esercizi di stretching in gravidanza.
Li hai mai fatti? Sono “stiramenti” dolci pensati per rilassare e allungare i muscoli del corpo.
Perché siano efficaci è importante ricordare alcune regole:
- Gli esercizi servono per creare un allungamento che si traduce in una sensazione di tensione leggera o al massimo media, dunque i movimenti dovranno essere dolci, eseguiti con uno sforzo simile a quello che si fa per stiracchiarsi al mattino;
- La posizione che si sceglie per l’esercizio deve essere mantenuta per alcuni secondi affinché possa risultare efficace, sempre con la stessa intensità e respirando lentamente;
- Non bisogna mai forzare la posizione né fare sforzi discontinui tipo molleggiare o “rimbalzare”: si sta sempre fermi agendo solo sull’allungamento muscolare;
- Puoi forzare leggermente l’allungamento solo se senti che è possibile farlo senza avvertire alcun fastidio: fallo in fase di espirazione, mentre butti fuori l’aria, mantenendo il massimo grado di allungamento per tutta la durata dell’esercizio;
- Quando finisci ogni esercizio, cioè allenti la tensione, fallo dolcemente , senza “mollare” di colpo la posizione che hai assunto;
- Se esageri con lo sforzo, il muscolo si protegge dal pericolo di strappi contraendosi, dunque otterrai il risultato opposto a quello desiderato;
- Lo scopo degli esercizi di stretching è sempre e solo il benessere generale e lo scioglimento di contratture e tensioni. Non prefiggerti il risultato del massimo allungamento muscolare perché quanto ognuno può allungare un certo muscolo dipende dalla struttura fisica e da tanti altri fattori;
- Ognuno di noi ha i propri ritmi, le proprie tensioni, i propri disturbi…imparerai strada facendo ad adattare a te gli esercizi perché ti diano il massimo del sollievo, magari con minime variazioni delle posizioni.
In questa immagine vi proponiamo alcune tra le posizioni più sicure e facili da adottare durante i vostri esercizi.
E ora…esercitati con gli esercizi della nostra ostetrica!
Esercizi per la schiena 1
Distesa a terra, su una superficie non troppo morbida (è perfetto un tappetino steso sul pavimento), rilassati con le gambe flesse e le piante dei piedi che si toccano. Non fare sforzi, basterà il peso delle gambe a creare una certa tensione, o meglio un allungamento dei muscoli della zona inguinale. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Esercizi per la schiena 2
Distesa a terra, su una superficie non troppo morbida, tendi il più possibile braccia e gambe in direzioni opposte, ma senza arrivare a percepire il dolore; concentrati sulla colonna vertebrale: cerca una posizione in cui sei il più possibile appoggiata, a contatto con il pavimento in tutta la sua lunghezza. Mantieni la posizione per 5 secondi.
Esercizi per la schiena 3
Siediti con le gambe leggermente divaricate e il bacino il più possibile vicino a una parete, in modo che tu possa appoggiare tutta la schiena senza inarcarla. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Esercizi per la schiena 4
Stenditi con il bacino il più possibile vicino a una parete: le gambe sono tese e sollevate e i talloni appoggiati alla parete stessa; se la schiena non appoggia tutta a terra e se non riesci a tenere le gambe tese, allontana un po’ il bacino dalla parete. Mantieni la posizione per 2-3 minuti. Tieni le braccia allungate, ben appoggiate a terra e rilassate, spalle comprese. Quando hai finito l’esercizio alzati lentamente, potrebbe girarti la testa.
Ecco un esercizio da abbinare allo stretching o da fare quando ne hai voglia, utile per sciogliere le tensioni muscolari alla schiena e migliorare la scioltezza.
Curva la schiena ad arco, tenendo le braccia distese, lentamente poi riabbassala formando un arco al contrario, sollevando insieme bacino e testa, ma senza fletterla all’indietro. Ripeti una decina di volte al massimo senza fare sforzi intensi.
